Пилатес: что это, где применяется и как освоить

Главное заблуждение новичка — считать пилатес лёгкой гимнастикой, в которой достаточно повторять за видео. Попробуйте на выдохе опустить одну согнутую ногу к полу так, чтобы поясница не оторвалась и не прижалась сильнее, а рёбра не выпятились вверх. Удержать корпус неподвижным, пока движется тяжёлая конечность, и есть то умение, которое отличает пилатес от упражнений на пресс. Амплитуда при этом вторична: маленькое, но точное движение ценнее большого с прогибом в пояснице.

Что человек делает на занятии

Занятие на коврике длится 25–50 минут. Сначала человек находит исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза. Он проверяет таз — не завален ли тот вперёд с прогибом в пояснице и не подкручен ли назад — и выбирает нейтральное положение, при котором под поясницей остаётся небольшой естественный просвет. Затем учится дышать: вдох носом в бока и спину, чтобы рёбра расходились в стороны, выдох ртом с лёгким напряжением глубоких мышц живота.

Дальше начинается основная часть. В «мостике» человек на выдохе поднимает таз, отрывая позвоночник от пола по одному позвонку, и так же постепенно опускается. Лёжа на боку, делает махи верхней ногой, не давая тазу откатиться назад. Лёжа на животе, в «плавании», поочерёдно поднимает противоположные руку и ногу, вытягивая их в длину, а не вверх. Каждое упражнение повторяют 5–10 раз медленно. Тренажёры вроде реформера для навыка «для себя» не обязательны: большая часть системы выполняется на коврике.

Кому пригодится и когда нужен другой подход

Офисному сотруднику пилатес даёт то, чего не хватает за столом: движение позвоночника во всех направлениях и работу мышц, которые удерживают корпус при долгом сидении. Три занятия по 25 минут в неделю легко встроить в день, коврик и немного места на полу — всё оборудование.

Фитнес-тренер использует упражнения пилатеса в разминке и в блоке на мышцы корпуса, а ещё для клиентов, которым пока рано давать тяжёлые веса. Инструктор йоги часто получает от студии предложение вести и пилатес, и здесь важно понимать разницу: в йоге позу удерживают несколько дыхательных циклов, в пилатесе корпус держат неподвижным во время непрерывного движения конечностей, а дыхание размечает каждое повторение.

Другой подход нужен при острой или нарастающей боли в спине, онемении или слабости в ноге, после недавней операции и при подтверждённом остеопорозе с переломами в прошлом: сначала врач, а восстановление ведут специалисты лечебной физкультуры. Тем, кто хочет вести занятия как основную работу, ближе профессия инструктора по пилатесу, о ней на сайте есть отдельная статья.

Что пилатес не заменит: кости

От пилатеса иногда ждут защиты от остеопороза: кажется, что регулярная нагрузка на коврике укрепит кости. Проверить это ожидание помогает систематический обзор с метаанализом испанских исследователей (Fernández-Rodríguez et al., PLOS ONE, 2021, 16(5): e0251391). Авторы собрали 11 исследований с 591 участницей в возрасте от 45 до 78 лет, в основном после менопаузы: пять работ о пилатесе, шесть о йоге. Минеральную плотность кости измеряли в поясничном отделе позвоночника и бедре, чаще всего на денситометре (DXA).

Общий эффект занятий по сравнению с контрольной группой составил 0,07 стандартизованной разницы при 95-процентном доверительном интервале от −0,05 до 0,19, то есть статистически незначимый. Для одного пилатеса оценка чуть выше — 0,16, но интервал от −0,02 до 0,34 тоже пересекает ноль. Авторы видят в этом скорее удержание плотности кости, которая после менопаузы обычно снижается, а не её прирост, и напоминают: заметный эффект стоит ждать не раньше чем через год тренировок, а большинство программ длилось 12–32 недели.

Практический вывод простой. Пилатес хорош для контроля движения, подвижности и мышц корпуса, но заменить силовую тренировку с нарастающим весом он не может. Если врач обнаружил остеопению или остеопороз, программу нагрузок подбирают вместе с ним, а пилатес остаётся одной из её частей.

С чего начать и в каком порядке осваивать

Порядок освоения идёт от положения тела к движению. Пока человек не чувствует, где его таз и рёбра, любое упражнение превращается в размахивание ногами с прогибом в пояснице. Поэтому сначала отрабатывают дыхание и нейтральное положение, затем изолированные движения одной конечностью, потом упражнения на сгибание позвоночника и только после этого связки без пауз. Если начать со сложных скручиваний, мышцы шеи и поясницы возьмут на себя работу глубоких мышц живота, и неправильный навык закрепится.

1. Первая неделя — дыхание и таз: лёжа на спине найти нейтральное положение, по десять спокойных вдохов в бока, наклоны таза вперёд и назад с маленькой амплитудой.
2. Вторая неделя — одна конечность: опускание согнутой ноги к полу, скольжение пятки по коврику, подъём рук за голову без выпячивания рёбер.
3. Третья неделя — позвоночник: «мостик» по позвонку, перекат вниз сидя с опорой руками, «кошка» на четвереньках.
4. Четвёртая неделя — связки: 20–25 минут из восьми — десяти упражнений на спине, на боку и на животе с плавными переходами.

Учебная ситуация. Аналитику 33 года, она работает из дома, спина не болит, но к вечеру плечи поднимаются к ушам, а в пояснице чувствуется усталость. Терапевт на профосмотре возражений против упражнений не высказал. Она занимается трижды в неделю. На второй неделе видит на видео, что при опускании ноги поясница выгибается уже на середине движения, и уменьшает амплитуду. К концу месяца проходит связку из девяти упражнений без пауз. Результат месяца — не рельеф пресса, а умение держать корпус и понимание, какие упражнения пока лучше делать в упрощённом виде.

Как проверить себя и где ошибаются новички

Главный инструмент контроля дома — телефон. Снимите сбоку опускание ноги, «мостик» и махи ногой лёжа на боку и посмотрите на поясницу, рёбра и таз: остаются ли они на месте, пока работает нога. Второй способ — ладонь под поясницей. Если в упражнении на спине давление на ладонь заметно меняется, корпус не удерживается и нагрузку нужно уменьшить.

Типичные ошибки новичков — тянуть голову руками в скручиваниях, из-за чего устаёт шея, а не живот, и задерживать дыхание на усилии. Ещё одна — гнаться за количеством: двадцать быстрых повторений с рывками дают меньше, чем шесть медленных.

После родов: только после разрешения врача

Пилатес часто советуют молодым мамам: упражнения лёжа, дыхание, работа с мышцами живота и тазового дна. Но срок и объём нагрузки определяет врач. Он учитывает, как прошли роды, было ли кесарево сечение или разрывы, нет ли расхождения прямых мышц живота. Пока врач не проверил живот, упражнения с подъёмом головы и плеч из положения лёжа лучше отложить, а заниматься дыханием и мягкой подвижностью таза.

Для домашнего старта есть короткие программы, собранные именно под этот период. На онлайн-курсе «Раннее восстановление» онлайн-школы #Sekta три недели занятий в записи: утренние дыхательные тренировки по 7 минут, основные комплексы по 15 минут и аудиотренировки для прогулок. В обзоре указано, что стартовать можно в срок от нескольких дней до года после родов, но решение о начале в первые недели принимают вместе с врачом; после эпизиотомии советуют подождать две — четыре недели, а при анемии и без допуска к нагрузкам курс противопоказан. Куратора нет, технику никто не проверит.

Фитнес-тренеру и инструктору йоги

Тренеру пилатес нужен не только как набор упражнений, но и как способ объяснять. Подсказки вроде «вдох в бока» или «рёбра вниз к тазу» помогают клиенту почувствовать, что делает корпус в приседании или жиме.

Инструктору йоги проще: он уже умеет смотреть на чужое тело и работать с дыханием. Ему предстоит перестроиться на другой ритм и другую логику упражнения, выучить классическую последовательность и научиться подбирать упрощения. Для людей с профильной подготовкой есть программа повышения квалификации «Пилатес» НИУДПО имени К. Д. Ушинского: 108 академических часов за три недели дистанционно, три модуля — история и принципы метода, техника трёх уровней сложности, персональные тренировки. Из 108 часов 46 отведено практическим занятиям и тестированию. По итогам выдают удостоверение о повышении квалификации: новой квалификации оно не даёт, а дополняет уже имеющуюся. Программа рассчитана на действующих инструкторов фитнеса, ЛФК или йоги, новичкам она не подходит.

Как навык влияет на доход

Для большинства пилатес остаётся навыком для себя и денег напрямую не приносит. В работе тренера он расширяет набор задач: можно взять в клубе групповой класс на мышцы корпуса, вести занятия для беременных и молодых мам (если есть соответствующая подготовка) или добавить блок пилатеса к персональным тренировкам.

Открытых данных о надбавке именно за пилатес с описанной методикой найти не удалось, поэтому рынок удобнее изучить самому. Разделите вакансии тренеров в своём городе на те, где пилатес — основная обязанность, и те, где он стоит в одном ряду со стретчингом и йогой. Смотрите, как указана оплата: за занятие, час или месяц, «на руки» или до вычета налогов, и сравнивайте медиану, а не самые высокие предложения.

Если пилатес станет основной специальностью, одного повышения квалификации может не хватить. У ЦАППКК, например, есть переподготовка «Тренер по стретчингу и пилатесу» на 540 часов стоимостью 35 900 рублей, с присвоением квалификации «Тренер по стретчингу и пилатесу». Подробной программы в обзоре нет, поэтому модули, долю практики и требования к образованию нужно уточнить у школы до оплаты.

Как выбрать обучение

Для занятий дома достаточно короткой программы с понятными упрощениями и честным списком противопоказаний. Тренеру и инструктору йоги нужна обратная связь: преподаватель должен разбирать видео с вашей техникой. Перед оплатой проверьте, сколько часов отдано собственно пилатесу, есть ли разбор противопоказаний и какой документ выдают.

Сравнить онлайн-школы по этим параметрам помогает рейтинг онлайн-школ по фитнесу и тренерству. Он охватывает всё направление, от персональных тренеров до детского фитнеса, поэтому программы по пилатесу в нём ищите отдельно. А если есть хронические болезни, недавняя травма или роды, до первого занятия обсудите нагрузку с врачом.