Профилактика выгорания: что это, где применяется и как освоить

Самое частое заблуждение — считать профилактикой выгорания отпуск, фитнес и корпоративную йогу. Отдых снимает усталость, но если человек вернётся к тому же объёму задач без права влиять на сроки, истощение скоро вернётся. Кристина Маслач, автор самой известной методики измерения выгорания, и Майкл Лейтер в обзоре для журнала World Psychiatry (2016) отмечают перекос практики: чаще всего предлагают индивидуальные стратегии, хотя исследования указывают на главную роль рабочей ситуации. Поэтому навык начинается с анализа условий, а не с дыхательных упражнений.

Из каких действий состоит навык

Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание в МКБ-11 как синдром, вызванный хроническим стрессом на работе, с которым не удалось справиться. У него три признака: истощение, растущая мысленная дистанция от работы или цинизм и снижение профессиональной эффективности. ВОЗ подчёркивает, что понятие относится только к работе, а не к другим сферам жизни, и не считается медицинским состоянием (разъяснение ВОЗ). Отсюда первое действие — наблюдать: замечать, что сотрудник, который раньше спорил о решениях, теперь отвечает «как скажете».

Второе действие — искать причину. Маслач и Лейтер выделяют шесть областей рабочей жизни, где возникает разрыв между человеком и работой: нагрузка, контроль, вознаграждение, отношения в коллективе, справедливость и ценности. Тридцать уроков в неделю — это нагрузка, невозможность сдвинуть ни один срок — контроль, премия тому, кто громче докладывал, — справедливость.

Третье — менять условия: перераспределить задачи, договориться о дне без встреч, убрать лишние отчёты. Четвёртое — планировать восстановление так же, как работу: сон, выходные без рабочего чата, отпуск целиком. И пятое — знать границу. Если плохое настроение, бессонница и потеря интереса к жизни держатся неделями и не проходят в отпуске, нужен психотерапевт или психиатр: под видом выгорания может скрываться депрессия или тревожное расстройство.

Кому пригодится навык и где нужен другой подход

Руководитель команды отвечает за нагрузку подчинённых напрямую: он распределяет задачи, согласует сроки и видит, кто перерабатывает. Для него профилактика — это встречи один на один с вопросом о нагрузке и готовность снять задачу, а не только добавить. HR-специалист сравнивает переработки, больничные и увольнения по отделам и помогает руководителям договориться о правилах.

Педагог и медик работают с людьми, которые приходят со своими тревогами, болью и претензиями, поэтому эмоциональная нагрузка у них входит в саму работу. Им помогают супервизия и разбор трудных случаев с коллегами. Фрилансер сам себе руководитель: у него нет начальника, который снимет лишний заказ, поэтому его профилактика — лимит проектов, предоплата и отказ от круглосуточной связи с заказчиками.

Есть случаи, где этого навыка мало. Если в команде идёт конфликт интересов, нужны переговоры или медиация. Про планирование собственного времени подробнее рассказано в материале о тайм-менеджменте, про безопасную атмосферу в коллективе — в статье об управлении командой.

Что говорит охрана труда о психоэмоциональной нагрузке

Статья 214 Трудового кодекса обязывает работодателя обеспечить «систематическое выявление опасностей и профессиональных рисков, их регулярный анализ и оценку», а также режим труда и отдыха (текст статьи). Что считать опасностью, раскрывают Рекомендации по классификации, обнаружению, распознаванию и описанию опасностей, утверждённые приказом Минтруда № 36 от 31 января 2022 года. Среди опасностей, связанных с профессиональной деятельностью, в них отдельным пунктом названо «выполнение педагогической (образовательной) деятельности, приводящей к наличию обусловленных указанной деятельностью психоэмоциональных нагрузок» (п. 6 разд. I прил. 1). Рядом, в п. 9, стоит работа при осуществлении медицинской деятельности (текст приказа).

Документ рекомендательный: классификации в нём «рекомендуется применять» при идентификации опасностей. Однако для директора школы или руководителя клиники это обоснованный повод внести психоэмоциональную нагрузку в перечень опасностей системы управления охраной труда и записать меры: график без сдвоенных смен, перерывы, распределение классного руководства, разбор трудных случаев. Так забота о людях из личной инициативы становится процедурой, которую проверяют и пересматривают.

Учебный пример: учительница перед четвертью

Ситуация вымышленная. Учительница русского языка ведёт 27 часов в неделю, классное руководство в седьмом классе и школьную олимпиаду. К ноябрю она проверяет тетради до полуночи и говорит коллегам, что ученикам «всё равно ничего не надо»: налицо истощение и цинизм.

Заместитель директора, который владеет навыком, не отправляет её «отдохнуть на каникулах», а разбирает шесть областей. Нагрузка выше обычной, контроль низкий, потому что олимпиаду поручили без обсуждения, а вознаграждение за неё не предусмотрено. Дальше он предлагает конкретные изменения: передать олимпиаду методическому объединению, сократить письменные работы в седьмом классе до одной в неделю с проверкой по критериям, закрепить за учительницей день без дежурств. Если бы учительница жаловалась на бессонницу и безразличие ко всему, в том числе вне работы, правильным шагом был бы совет обратиться к врачу.

С чего начать и в каком порядке осваивать

Порядок повторяет логику навыка: сначала научиться видеть проблему, потом объяснять её причину и только затем менять условия. Если сразу перейти к изменениям, легко лечить не то: дать выходной тому, кому не хватает права решать. На каждый шаг стоит отвести две-три недели, чтобы накопить наблюдения.

1. Дневник энергии. Три раза в день отмечайте по пятибалльной шкале, сколько сил осталось, и записывайте, какая задача их забрала.
2. Карта нагрузки. Выпишите все обязанности за неделю с часами, включая переписку и «быстрые вопросы», и отметьте, какие из них вы выбирали сами.
3. Шесть областей. Для каждой проблемы определите, к какой области она относится: нагрузка, контроль, вознаграждение, отношения, справедливость или ценности.
4. Один разговор. Выберите одно изменение, которое зависит от руководителя или заказчика, и договоритесь о нём с цифрами на руках.
5. План восстановления. Запишите, что вы делаете после работы и в выходные, и проверьте, есть ли там что-то без экрана.

Для теоретической базы подойдёт двухчасовая лекция «Как справиться с эмоциональным выгоранием» Level One: её читает Кристина Иваненко, кандидат психологических наук и доцент РАНХиГС. В лекции разобраны внутренние и внешние факторы, стадии развития выгорания и трёхфакторную модель. Заданий, чата и разбора личной ситуации нет, документа по итогам тоже.

Упражнения, ошибки и самопроверка

Руководителю полезно раз в месяц задавать каждому сотруднику на встрече один на один три вопроса: какая задача забрала больше всего сил, что можно убрать и где не хватает права решать самому. Фрилансеру полезно посчитать по каждому клиенту часы на правки и переписку сверх оплаченного объёма.

Новички ошибаются трижды. Они принимают выгорание за лень и повышают контроль, чем только усиливают проблему. Устраивают разовые акции вроде тренинга по стрессоустойчивости, не меняя нагрузку. И ставят диагнозы: руководитель или HR-специалист может заметить признаки и предложить обратиться к специалисту, но не определяет, депрессия это или нет.

Тем, кто начинает с собственной усталости, подойдёт мини-курс «Как справиться со стрессом и выгоранием самостоятельно» ProductStar: пять уроков за месяц о механике стресса, причинах выгорания, саморегуляции, сне и самокоучинге. Итог — личный план восстановления и план развития. Внешние причины вроде перегрузки в программе почти не затронуты, а цена и условия рассрочки на странице расходятся, поэтому их стоит уточнить у школы.

Проверить результат можно по своим записям. Через два месяца сравните дневник энергии с первыми неделями, посчитайте, сколько изменений в нагрузке удалось согласовать, и отметьте, вернулся ли интерес к задачам.

Как навык влияет на доход

Отдельной надбавки за профилактику выгорания в вакансиях нет. Навык проявляется в требованиях к руководителю («удержание команды», «распределение нагрузки») и к HR-специалисту по благополучию сотрудников, где нужно выстраивать программы поддержки и считать их эффект.

Влияние на заработок косвенное, но ощутимое. Руководителя оценивают по результатам команды, а уход опытного сотрудника означает месяцы поиска замены. Педагог и медик, которые не выгорают, дольше сохраняют дополнительные часы, классное руководство или совместительство без потери качества. Для фрилансера выгорание буквально равно потере дохода: при истощении он берёт меньше заказов, срывает сроки и теряет постоянных клиентов.

Чтобы оценить эффект, смотрите на показатели своей роли, а не на средние зарплаты: текучесть и больничные в команде, долю продлённых договоров, число часов, которые вы можете работать без провала качества.

Что проверить при выборе обучения

В программе по выгоранию проверьте три вещи: разбирают ли причины в организации работы, есть ли задания на ваших рабочих ситуациях и говорит ли школа прямо, что обучение не заменяет помощь врача и психотерапевта.

Руководителю и HR-специалисту, которым нужен документ, подойдёт программа «Профилактика профессионального выгорания» Московской бизнес академии: месяц обучения, 16 видеоматериалов и два практических задания по двум темам — возвращение интереса к работе при выгорании и стресс-менеджмент. По итогам выдают удостоверение о повышении квалификации. Преподаватели и подробная программа на странице не указаны, их стоит запросить до оплаты.

Если вы выбираете для команды, заранее договоритесь, как будете применять знания: кто собирает данные о нагрузке, как часто их пересматривают, что меняется после разговора.

Отдельного рейтинга школ по профилактике выгорания на сайте нет. Ближе всего рейтинг онлайн-школ с обучением эмоциональному интеллекту: навык распознавать и регулировать эмоции лежит в основе профилактики, а среди школ рейтинга есть ProductStar и Level One. Прежде чем выбирать программу, две недели поведите дневник энергии и карту нагрузки: они покажут, что вам нужно менять в первую очередь — привычки или условия работы.